Упражнения на фитболе для ягодиц

О чем мечтают все женщины? Конечно же, об идеальной фигуре. Красивые стройные ножки, прямая спина, гордая осанка, подтянутые и упругие ягодицы.

Но, как и какими способами можно достичь желаемого результата? Ответ прост. При помощи фитбольного мяча.

Как известно, большинство личностей женского пола стремятся к идеальным упругим ягодицам. Вот несколько полезных упражнений для воплощения своего желания:

Упражнение первое. Принимаем исходное положение. Ложимся животом на фитбольный мяч. Упираемся руками в пол. Заметьте, руки должны быть прямыми, ровными и напряженными. Затем медленно поочередно поднимаем ноги. Сначала поднимаем правую ногу, опускаем, затем поднимаем левую ногу, опускаем. Рекомендуется поднимать ровные ноги, необходимо носочки вытягивать. Сделайте это упражнение на каждой ноге по десять-пятнадцать раз.

Упражнение второе. Усложняем упражнение первое. Пройдем по мячу немного вперед. Руки остаются прямыми и ровными. Ноги находятся прямо в горизонтальном положении. И выполняем быстрые движения ногами, опуская поочередно и поднимая их. Это упражнение называется «ножницы». Таким способом очень хорошо укрепляется задняя поверхность бедер и ягодиц. Помимо, развиваются глубокие мышцы пресса и спины. Четыре движения – сделайте вдох, четыре движения – сделайте выдох. Отдыхаем.

Упражнение третье. Остаемся на фитбольном мяче. Проходим еще немного вперед. Руки напряжены и находятся так же прямо. И начинаем сгибать ноги в коленях, не отрываясь от самого мяча. Упражнение работает на заднюю поверхность бедра и ягодиц. Повторите движения десять-пятнадцать раз. Затем отдохните и расслабьте запястья.

Упражнение четвертое. Сядьте сверху на мяч. Втяните живот. И затем попробуйте соединять колени вместе. Это упражнение предназначено для внутренней поверхности бедра и ягодиц. Повторите движение десять-пятнадцать раз. Не забывайте через каждые четыре движения делать вдох, затем еще через четыре движения производить выдох. Это упражнение очень полезно для женщин.

Упражнение пятое. Встаем прямо. Вытягиваем руки с фитбольным мячом. Ноги находятся на ширине плеч. И стараемся с такой же прямой спиной и прямыми руками приседать. Приседаем так пять раз. Затем находясь в таком же положении, поднимаем прямые руки с мячом над головой. Делаем так пять раз. Повторяем движения пятнадцать – двадцать раз. Выполняем это упражнение не спеша. Затем отдыхаем.

Упражнение шестое. Ставим ноги вместе. Руки по-прежнему держим прямыми и с мячом. После, вытягиваем корпус вперед, а левую ногу назад. Желательно, чтобы у вас была при выполнении данного упражнения прямая спина. Затем выполняем то же самое, только теперь правая нога уходит назад. Повторить движение пятнадцать-двадцать раз. Отдыхаем. Кстати, можно выполнять это упражнение чуть по-иному. А именно, сначала делаем десять подниманий одной ногой подряд, затем десять другой ногой.

Упражнение седьмое. Ложимся на фитбольный мяч. Руки напряжены и прямые. Ноги находятся параллельно полу. Начинаем уводить ноги в сторону. Левую ногу — в левую сторону, правую – в правую сторону. Затем вновь соединяем. Выполните это упражнение десять-пятнадцать раз. Затем отдохните.

Упражнение восьмое. Лягте на коврик. Руки положите вдоль туловища. Ноги рекомендуется закинуть на фитбольный мяч. После того, как вы приняли эту позицию, рекомендуется отрывать таз от пола, поднимая его вверх. Это прекрасное упражнение для ягодиц. Делаем его пятнадцать раз.

Упражнение девятое. Не вставая, сгибаем ноги в коленях. Продолжаем поднимать таз, желательно, чтобы вы старались отрывать таз от пола максимально. Это даст больший эффект. Затем повторяем предыдущее упражнение. Выпрямляем ноги и продолжаем поднимать таз. Проделайте так десять-пятнадцать раз. После, отдохните.

Упражнение десятое. Лежим на коврике. Вытягиваем прямые руки наверх. Ногами захватываем фитбольный мяч. Затем поднимаем ноги вместе с мячом и забираем этот мяч руками. Выпрямляемся. После, вновь сгибаемся и захватываем мяч ногами, освобождая руки. Выпрямляемся. Рекомендуется выполнять это движение медленно, не спеша. Совершите пятнадцать таких повторов. Затем необходимо передохнуть.

Упражнение одиннадцатое. В лежачей позиции поднимаем ноги и сгибаем в коленях. Руками берем мяч и помещаем его между ногами. Затем рекомендуется сжимать коленями мяч. Эффективное упражнение для ягодиц. Повторяйте эти движения пятнадцать-двадцать раз.

Упражнение двенадцатое. Опускаемся животом на фитбольный мяч. Упираемся руками в пол. Заметьте, руки должны быть прямыми, ровными и напряженными. Сгибаем левую ногу и при подъеме выталкиваем ее наверх и выпрямляем. После, выполняя три пружинистых движения вверх, стараемся сжимать левую ягодицу. Затем опускаем ногу. После, сгибаем правую ногу и при подъеме выталкиваем ее вверх и совершаем так же три пружинистых движения. При выполнении упражнения правой ногой, сжимаем правую ягодицу. Рекомендуется выполнить по десять-пятнадцать движений на каждой ноге. Затем, отдохните.

Упражнение тринадцатое. Ложимся на бок. Руки вытягиваем. Между ногами закрепляем фитбольный мяч. Зажимаем его и поднимаем ноги наверх. Повторите десять-пятнадцать раз. Поменяйте бок и выполите то же самое.

Упражнение четырнадцатое. Становимся на колени. Фитбольный мяч располагается сбоку. Затем выпрямляем и уводим в бок ногу. После, опираемся на мяч и выпрямленную ногу приподнимаем. Выполняем упражнение двадцать раз. Затем меняем ногу. Повторяем упражнение на другой ноге так же, двадцать раз.

Упражнение пятнадцатое. Становимся в предыдущую позу. Опираемся на мяч. Прямую ногу сгибаем в колени и уводим сначала вперед, затем назад. Повторяем движение десять-пятнадцать раз. Проделываем то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнения на фитболе для ягодиц можно в спортивном зале, на тренировке, а можно и в домашних условиях. Надо лишь знать, как правильно выбрать фитбольный мяч. Итак,

Рекомендация первая. Особое внимание уделите на материал, из которого сделан мяч. Материал должен быть прочным и качественным. И должен выдерживать вес взрослого человека. Вообще, фитбольный мяч выдерживает до трехсот килограммов. Но лучше, если пользователь мяча будет не тяжелее ста пятидесяти килограммов.

Рекомендация вторая. Проверьте, обладает ли мяч специальной системой, при которой мяч после повреждения не будет сразу лопаться, а будет медленно сдуваться. Такой фитбольный мяч станет безопасней для вас.

Рекомендация третья. Если вы выбираете мяч для себя или другого взрослого ростом от ста пятидесяти до ста семидесяти, то диаметр фитбольного мяча должен составлять шестьдесят пять сантиметров. Для людей ростом до ста девяносто сантиметров выбирайте диаметр мяча, который равен семидесяти пяти. Для высоких подойдет мяч с диаметром восемьдесят пять сантиметров.

Рекомендация четвертая. Выбирайте цвет фитбольного мяча в зависимости от вашего психологического желания. Какой вам больше нравится, какой вам больше импонирует и больше всех радует, того и покупайте. Можно выбирать мяч с учетом вашего интерьера в доме.

Занимайтесь спортом, будьте счастливы и здоровы!